Creatina: Para que serve, como e quando tomar?

Você sabe para que serve a creatina? Esse importante composto de aminoácidos é bastante conhecido por quem é focado nos treinos de academia, mas seus benefícios vão além do desempenho muscular. Saiba tudo sobre a cretina e entenda por que e quando a suplementação é importante. CREATINA: PARA QUE SERVE, QUANDO E COMO TOMAR

Para entender para que serve a creatina, precisamos lembrar de uma premissa: o corpo humano precisa de energia para funcionar adequadamente. Seja para movimentá-lo, fazer força e até para pensar, ele precisa ter “combustível para queimar” e, assim, realizar todas essas atividades.

Mas o que a creatina tem a ver com isso? Bem, ela desempenha um papel essencial no nosso organismo quando o assunto é energia, contribuindo para o bom funcionamento dos músculos e do cérebro. Siga a leitura

Siga a leitura para entender como a creatina age, seus benefícios e por que a suplementação é importante para atletas e para outros públicos, com destaque para os idosos e veganos.

O que é creatina? Estruturalmente falando, a creatina é um composto formado por 3 aminoácidos (L-metionina, L-glicina, L-arginina) produzido pelo nosso próprio corpo e sintetizado principalmente pelo fígado.

Além da produção endógena, a creatina pode ser encontrada em alimentos como carne vermelha, peixes e frango, e nos suplementos alimentares.

Um ponto muito importante é que nós produzimos naturalmente em torno de 1g de creatina por dia, o que é considerada uma quantidade muito baixa, que não atende às necessidades do corpo para que ele funcione com todo o seu potencial. Por isso, para manter bons níveis, é recomendada uma dieta que contemple diariamente alimentos e/ou suplementos ricos em creatina.

Como a creatina atua no organismo? O nosso corpo é tão perfeito que ele sabe quais partes precisam de um estoque de “combustível” para desempenhar suas atividades. A maior quantidade de creatina produzida naturalmente ou ingerida é armazenada nos músculos, mas o cérebro também é um órgão que recebe essa reserva, além de outros órgãos.

Pois bem, quando contraímos um músculo num exercício de força, por exemplo, precisamos de energia para que isso aconteça. Esse mecanismo envolve a utilização de uma molécula chamada de ATP.

A adenosina trifosfato (ATP), considerada a fonte de energia das células, é formada por três fosfatos. Quando o músculo é contraído, um desses fosfatos é utilizado, e a molécula é “descarregada”, ficando sem energia e transformada em ADP (adenosina difosfato).

Assim, a creatina armazenada recoloca o fosfato perdido rapidamente, “recarregando” a molécula. Ao reciclar a ATP com tamanha eficácia, o músculo permanece com a energia “lá em cima” e consegue trabalhar mais e melhor. Por isso, quando aumentamos a disponibilidade de creatina, estamos ampliando a reserva energética prontamente disponível no nosso corpo, o que favorece para ter um melhor rendimento e dar mais força.

Para que serve a creatina? Agora que você já sabe como ela atua no organismo, vai ficar mais fácil entender para que serve a creatina, na prática. Se ela está associada à produção de energia nos músculos e no cérebro, já temos o ponto de partida. É importante lembrar que os benefícios estão associados a concentrações adequadas e boa parte deles são sustentados por estudos feitos com suplementos de creatina. Confira:

Melhora o desempenho físico: força, massa e recuperação Quando executamos treinos com movimentos rápidos, levantamentos de peso ou tiros curtos de exercícios intensos, as reservas de fosfato são a primeira fonte de energia que o corpo utiliza. Por isso, ter boas reservas de creatina favorece a disposição e o desempenho de quem treina, pois ela entra nesse processo de reciclar as moléculas de energia e ajuda a manter o “gás” durante o exercício físco.

Somado a isso, com os músculos bem ativados pela prática física, há uma potencialização do ganho de massa muscular. Ainda, estudos destacam que a creatina pode contribuir para a recuperação de atletas após treinos intensos e ajuda a evitar a fadiga física.

Favorece a atividade cerebral Antigamente, era comum ouvir por aí a expressão “estou queimando fosfato” quando a pessoa estava concentrada e pensando demais sobre determinado assunto. Isso tem a ver com o que acontece com nossos neurônios quando estão em plena atividade.

Os neurônios são células altamente ativas e que consomem muita energia na forma de ATP. Para desempenhar bem as funções neurais, usam o fosfato da molécula de ATP e, quanto mais rapidamente fazem esse processo de uso e reciclagem que vimos anteriormente, mais ativas são as atividades neurais, como a cognição e a memória.

Assim, o fosfato de creatina tem participação na formação de energia cerebral e percorre um caminho parecido com o que acontece nos músculos: com mais fosfato disponível, aumentam também o armazenamento e a produção de energia para as funções neurais. Por isso, a creatina também é vista como um suplemento que beneficia o cérebro. Uso terapêutico da creatina

A creatina é um dos compostos mais estudados atualmente, e a ciência vem explorando outras contribuições para cuidar da saúde que vão além dos famosos resultados na academia.

Há estudos que relacionam o seu uso terapêutico com propriedades neuroprotetoras. Isso porque quando a creatina está ligada à ATP nas células neurais, pode amenizar o estresse oxidativo, que por sua vez está associado a diversas doenças cerebrais. Essa atuação antioxidante parece ser um dos motivos da colaboração da creatina para a saúde do cérebro.

Em casos de fibromialgia, a suplementação foi objeto de uma pesquisa que apurou o aumento do conteúdo intramuscular de fosfato de creatina e a melhora da função muscular em pacientes.

Idosos e o uso de creatina Os atletas não são os únicos que encontram benefícios com a creatina. Os idosos formam um público que vem recebendo a indicação para incluir o composto de aminoácidos na dieta por beneficiar a manutenção da massa muscular, a prevenção da sarcopenia e as funções cognitivas.

Um estudo de revisão destacou que a suplementação de creatina, quando combinada com treinamento de resistência, aumenta a massa magra e melhora a força de pessoas idosas, contribuindo positivamente para diminuir o risco de quedas e fraturas.

Quais são os benefícios da creatina?

Atua na geração de ATP, fonte de energia das células.

Melhora o desempenho físico, principalmente em treinos de alta intensidade.

Aumenta a força de explosão.

Age na recuperação muscular e ajuda a evitar a fadiga.

Contribui com o desempenho das funções cognitivas.

Auxilia em tratamentos clínicos para fibromialgia.

Apoia a neuroproteção.

Melhora a força muscular e previne fraturas em idosos.

Quando tomar suplementos de creatina? Lembra que pontuamos no começo da nossa conversa que o corpo produz naturalmente em torno de 1g de creatina por dia? Essa quantidade é considerada baixa quando relacionamos com os benefícios efetivos e com o funcionamento regular do organismo.

A verdade é que a maioria dos estudos indicam concentrações mais elevadas do que a que produzimos para que o corpo aproveite a atuação da creatina com eficácia. Ainda, cerca de 1-2% da creatina que é armazenada nos músculos é degradada e excretada na urina.

Então, tudo indica que contar apenas com a produção endógena não é o suficiente para atingir os objetivos, assim como ter uma dieta rica em alimentos com creatina pode ser um desafio. Para você ter uma noção, meio quilo de carne bovina pode conter em torno de 2g de creatina. Ainda, para quem é vegano, vale lembrar que os alimentos ricos em creatina são de origem animal.

Por isso que os suplementos são bons aliados para manter concentrações satisfatórias de creatina no nosso corpo.

Quem pode tomar creatina? Além do foco em atletas como o público mais aderente, a International Society of Sports Nutrition cita estudos sobre a suplementação de creatina a curto e longo prazo, nos quais ela se mostrou segura e bem tolerada em indivíduos saudáveis ​​e em várias populações de pacientes, citando desde bebês até idosos. Ainda, benefícios significativos para a saúde com baixas doses de creatina na dieta ao longo da vida também foram lembrados na referida publicação. Então, seja para melhorar o desempenho físico ou cerebral, ajudar idosos a ter uma longevidade mais saudável, complementar a dieta de veganos e vegetarianos ou, ainda, apoiar algum tipo de tratamento clínico, a creatina pode ser recomendada para diversos públicos.

Como tomar creatina? De maneira geral, a suplementação de 3g de creatina ao dia fornece um estoque energético adequado. Para atletas focados no melhor desempenho, há um protocolo de saturação, que geralmente tem duração de 5 a 7 dias, com doses mais altas calculadas de acordo com o peso corporal. Depois disso, eles seguem com doses de manutenção. Esse protocolo foi afirmado pela International Society of Sports Nutrition, que publicou um posicionamento no meio científico ao revisar 200 publicações sobre o assunto, e, entre os pontos que discutem as doses de suplementos de creatina, destacam que o método mais rápido para aumentar as reservas de creatina muscular pode ser de 0,3 g/kg/dia durante 5 a 7 dias seguidos e, depois de 3-5 g/dia, para manter as reservas elevadas. Outra recomendação interessante vem do Dr Melvin Willians, pesquisador reconhecido mundialmente por suas publicações sobre suplementos de creatina e maratonista com mais de 70 anos. Ele destacou em seus livros o consumo diário de 3g de creatina associadas a exercícios com peso para idosos.

Qual é o melhor horário para tomar creatina? Afinal, é melhor tomar creatina antes ou depois do treino? Como o efeito não é imediato, profissionais e especialistas destacam que o importante é manter o hábito de tomar creatina todos os dias para aumentar os níveis do corpo. Além disso, uma dica é ingerir o suplemento nas principais refeições, que costumam ter mais carboidrato. Isso porque os carboidratos estão associados à liberação de insulina, a qual ajuda a levar a creatina para os músculos. A creatina engorda? Talvez essa seja uma das principais dúvidas. Primeiro, é legal você saber que a creatina não tem valor calórico significante e, por isso, não está associada ao ganho de gordura corporal. O que acontece é que ela pode ocasionar uma pequena retenção de líquidos dentro das células musculares, e isso tem pontos bem positivos ao melhorar a hidratação celular, contribuir com as fibras musculares e favorecer o ganho de massa muscular.

Por causa dessa condição, pode ocorrer uma variação no peso devido ao aumento da massa muscular e da absorção de água pelos músculos, mas não por conta da gordura corporal.

Qual é a melhor creatina? Se você se interessou pelos suplementos de creatina, saiba que eles não são todos iguais. Os estudos que identificam os melhores resultados são aqueles feitos com a substância na forma mono-hidratada, com alto grau de pureza e matéria-prima certificada.

Referência:

Kreider, Richard B et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/>

Melvin H. Williams. Creatina. Editora Manole Ltda, 2000.

Extraído de Essential Nutrution.